Wat betreft communiceren binnen relaties heb ik zelf een heleboel mogen leren. Mijn partner en ik kúnnen namelijk echt meesters zijn om in conflict elkaars triggers te triggeren. Het duurde wat jaren voordat we dat door hadden. Het duurde nog veel langer om uiteindelijk hiermee leren om te gaan. Het bleek een van de meest waardevolle lessen. Ik wil met alle liefde wat kennis over dit thema met jou delen. Vind je de lange tekst lastig? Plan gerust een afspraak in en ik vertel je meer.
In relaties wordt communicatie vaak gezien als 'het grote goed'. Volwassen communiceren wordt ook weleens ervaren als dé nummer-een-uitdaging. Communiceren is extra lastig als je moe bent, de irritatie al langer hoog zit, je onzeker bent over jezelf of je relatie. In dat geval communiceer je namelijk al vanuit een instabiele basis. Je voelt je al moe, hongerig, eenzaam of boos. Je merkt het snel, want bij de minste of geringste, kleine ‘trigger’ schiet je in een bekend en oud gedragspatroon. Vaak heeft dit een specifieke voorkeursvorm; je gaat vechten, vluchten, pleasen of bevriezen. Bijna automatisch schiet je erin, terwijl je de uiteindelijke outcome al wel weet… je stapt met open ogen in de steeds herhalende slangenkuil van zwijgen, verwijten, schreeuwen, ruzie of nukkig gedrag waar je niet zo makkelijk meer uitkomt.
De uitdaging zit ‘m om op conflictmomenten juist niet kiezen ‘to react’ maar ‘to respond’. Allereerst excuses voor de Engelse termen maar de perfecte Nederlandse vertaling kan ik steeds maar niet vinden. In mijn beste poging vertaal ik to react als reageren en respond als (be)antwoorden. Huh? Dit lijkt hetzelfde toch? Wat is het verschil?
- React is snel, impulsief en vooral vanuit emotie. Het is het direct handelen in de situatie. Vaak is de ondertoon het duidelijk willen maken ‘wat de ander met jou doet’.
- Respond gaat bovenal over vertragen en creëert daardoor meer tijd tussen de trigger en het besluit wat je er wel (of niet) mee gaat doen. Dan pas volgt je antwoord. In die tijd neem je álle ruimte om de emotie te voelen, deze te duiden en te realiseren wat er nu precies met je gebeurt. En vervolgens of dit gevoel echt van nu is of al oud. Je overdenkt vervolgens wat je behoeften zijn en wat je plan gaat zijn om ZELF met de situatie om te gaan. Dus in plaats van impulsief *BAM!* te reageren neem je letterlijk de ruimte om te ademen en weet je de nodige kalmte te bewaken om helpende stappen te zetten.
Het klinkt mooi en het werkt ook wonderlijk. Disclaimer: als je hiermee gaat oefenen voelt het in het begin als een opgave of zelfs een ‘trucje’. Je kiest namelijk echt voor ander, volwassen gedrag. En dat is wennen.
Respond in plaats van react dus. Maar hoe?
Stap 1: Stop
Stop met alles wat je aan het doen bent. Al ben je aan het koken, praten, schrijven…Stop. Dit is de meest essentiële eerste stap. Deze eerste stap vraagt al enige oefening. Blijf proberen!
Stap 2: Diepe ademhalingen
Neem 5 diepe, heel langzame en bewuste ademhalingen, in door je neus en uit door je mond. Voel de lucht in- en uitstromen.Tel mee als dat fijn is.
Diep ademen zorgt voor extra zuurstof en helpt bij reguleren van je eerste impulsieve reactie. Het helpt je angstige (getriggerde) lichaam herinneren aan het feit dat je veilig bent en het brengt je weer in het hier en nu in je lijf.
Stap 3: Check in bij jezelf.
Je trigger ontstaat omdat je lijf en brein automatisch een relatie legt tussen deze situatie en oude pijn of ervaring. Vraag jezelf daarom zonder erover te oordelen het volgende:
- Hoe voel ik me op dit moment (eenzaam bijv)
- Wanneer voelde ik me eerder ook zo? (Ik voel me vaker zo als ik voel dat iemand mij negeert)
- Waar herinnert deze situatie en deze emotie mij aan? (mijn vader had in het verleden vooral aandacht voor me als..)
- Waar heb ik behoefte aan? (Bijv: Ik heb behoefte om gezien te worden, aandacht te krijgen, te knuffelen,..)
Stap 4: Reguleer jezelf
Zodra je weet op welke wijze deze situatie zich met een oud gevoel identificeert geef je jezelf de ondersteuning die je nodig hebt. Ondersteunen bestaat uit het gevoel erkennen en jezelf versterken.
Erkennen: ‘Ah maar nu snap ik waarom ik boos word als mijn partner mij voor mijn gevoel negeert. Ik voel me dan niet gezien net zoals ik vroeger als kind ook niet gezien voelde door …Wat er nu gebeurt is dus herkenbaar en ik voel me vooral heel verdrietig. Mijn manier om dit verdriet te uiten is boos te worden.
Versterken: Vertel jezelf ‘Nu ben ik volwassen. Ik voel dat ik nu boos en verdrietig ben en dat er mag zijn. Ik weet waar de oude pijn en overtuiging zit. Ik weet ook dat dit gevoel tijdelijk is. Ik kom hier ook doorheen, gewoon door erbij te blijven en te blijven ademen. Ik kan nu als volwassene voor mezelf zorgen. Ik ben veilig ’
Blijf deze stap herhalen.
Stap 5: Kies bewust voor het vervolg
Het mooie aan emotioneel volwassen zijn is dat jij de keuze (en verantwoordelijkheid!) hebt hoe jij wil dat dit verder gaat lopen. Wees je daarbij bewust wat het is dat je op lange termijn wil bereiken.
- Is je behoefte om passief-agressief gedrag te vertonen, je gelijk te halen, te beschuldigen, uit te halen naar je partner? Oké! Ervaar wat het je brengt.
- Is je behoefte iets anders (verbinding, erkenning, gehoord worden)? Daar kun je in de basis zelf voor zorgen. Door te wandelen, in bad te gaan, sporten, schrijven, muziek te luisteren, te knuffelen met de hond. Zorg daarvoor. Reguleer jezelf door deze activiteiten. Vervolgens kun je kiezen wat je wil delen met je partner en wat er nog gezegd moet worden. Belangrijk is dit te doen vanuit jouw oprechte intentie om te delen, zonder de verwachting daarbij dat de ander jou alsnog precies geeft wat jouw behoefte is.
Meer weten? Samen oefenen? Je weet me te vinden!
Liefs Silke